서른살 책읽기를 읽은 후 찾은 인천도서관
관심주제 몇가지를 정해놓고 이것저것 보다가 고른 두번째 책.
회사에서 보건교육을 듣다가, 교대근무자로서 건강을 지키려면 운동을 해야겠다고 생각.
그런데 혼자서 할 수 있는 운동중에 제일 당기는 게 걷기였다.
날씨도 이제 조금씩 따뜻해지고 하니 한번 해보겠다고 고른 책이 이 책.
올바른 걷기 자세로 본인에게 맞는 시간과 심박수로 꾸준히 운동을 하면
좋은 결과를 얻을 수 있다는 게 이 책의 주제.
사실은 이책을 사놓고 지속적으로 확인하면서 운동을 조절해야 하지만,
일단 나에게 필요한 내용만 정리해좋고 반납하기로 결정.
사실 이 프로그램 그대로 한다기보다는 올바른 자세와 걷기 방법을 배운 걸로 만족
일단 내일은 비가 오니까 오늘 밤이나 다음주에 한번 해봐야 겠다.
* 과체중인 사람을 위한 걷기
1) 식이요법을 병행해서 걷기
2) 최소한 60분은 걷기(에너지의 50~70%는 지방감소에 쓰임)
3) 1주일에 4번은 운동화끈을 매려고 시도하라.
* 목표심박수 : 180 - 자기나이, 최대심박수 : 226 또는 220 - 자기나이
* 준비운동 : 어깨/발/등 유연하게 풀어주기, 팔휘드르기
* 마무리운동 : 느리게 걷기,마무리 스트레칭 5가지
* 30살 평균 : 시간 14:41 ~ 15:40, 맥박수 152~181
35살 평균 : 시간 14:58 ~ 15:57, 맥박수 148~176
* 2km 테스트 : 평평한 길을 빨리 일정한 강도로 걸은 후 시간과 맥박수 측정
* 초보자를 위한 훈련 프로그램(테스트결과 시간이 느림/ 시간이 평균이나 심박수가 높음)
1~4주 : 최대심박수의 60%, 훈련시간 15~30분, 주당 2회
5~8주 : 최대심박수의 60%, 훈련시간 30~45분, 주당 2~3회
9~12주 : 최대심박수의 60~75%, 훈련시간 30~60분, 주당 3~4회
* 중급자를 위한 훈련 프로그램(테스트결과 시간이 평균이고 심박수가 낮거나 평균,시간은 빠르나 심박수가 높음)
1~4주 : 최대심박수의 60~75%, 훈련시간 20~45분, 주당 2~3회
5~8주 : 최대심박수의 60~75%, 훈련시간 30~45분, 주당 3~4회
9~12주 : 최대심박수의 75%, 훈련시간 45~60분, 주당 3~5회
* 숙련자를 위한 훈련 프로그램(테스트결과 시간이 빠르고 심박수가 낮거나 평균)
1~4주 : 최대심박수의 60~75%, 훈련시간 30~45분, 주당 2~3회
5~8주 : 최대심박수의 75~80%, 훈련시간 45~60분, 주당 3~4회
9~12주 : 최대심박수의 75~80%, 훈련시간 60분 이상, 주당 4~7회
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